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Yogasan – Complete Guide

योगासन – पूर्ण गाइड

Classical yoga poses with step-by-step instructions, benefits, when to do, and when to avoid. Practice on an empty stomach and use a mat. Consult a doctor if you have health issues.

चरणबद्ध निर्देश, लाभ, कब करें और कब न करें के साथ क्लासिकल योगासन। खाली पेट अभ्यास करें और मैट इस्तेमाल करें। स्वास्थ्य समस्याओं में डॉक्टर से सलाह लें।

Yoga – Yogasan Guide
Disclaimer: This is for general awareness. Practice under a qualified teacher. Do not force; stop if you feel pain. If pregnant, injured, or with heart/neck/back problems, get medical clearance first.
अस्वीकरण: यह सामान्य जागरूकता के लिए है। योग्य शिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें। जबरदस्ती न करें; दर्द हो तो रुकें। गर्भवती, चोट या हृदय/गर्दन/पीठ की समस्या में पहले मेडिकल क्लीयरेंस लें।

Surya Namaskar (Sun Salutation)

सूर्य नमस्कार (सूर्य अभिवादन)

Surya Namaskar Sun Salutation

A flowing sequence of 12 steps that combines movement with breath. One round = both sides (right and left leg forward).

12 चरणों का प्रवाही अनुक्रम जो गति और सांस को मिलाता है। एक राउंड = दोनों तरफ (दायाँ और बायाँ पैर आगे)।

12 steps (one half-round)

12 चरण (एक आधा राउंड)

  1. Pranamasana – Stand with feet together, palms at chest.
  2. Hastauttanasana – Inhale, raise arms overhead, arch back slightly.
  3. Hastapadasana – Exhale, bend forward, hands to floor beside feet.
  4. Ashwa Sanchalanasana – Inhale, step right leg back; left knee bent, hands on floor.
  5. Dandasana – Hold breath (or exhale), step left leg back into plank.
  6. Ashtanga Namaskara – Exhale, lower knees, chest, chin (eight points touch).
  7. Bhujangasana – Inhale, slide forward into Cobra, lift chest.
  8. Adho Mukha Svanasana – Exhale, lift hips into Downward Dog. Hold 5 breaths.
  9. Ashwa Sanchalanasana – Inhale, step right foot forward between hands.
  10. Hastapadasana – Exhale, bring left foot forward, fold forward.
  11. Hastauttanasana – Inhale, rise up, arms overhead.
  12. Pranamasana – Exhale, return to prayer position.
  1. प्रणामासन – पैर मिलाकर खड़े हों, हथेलियाँ छाती पर।
  2. हस्तोत्तानासन – सांस भरें, बाजुओं को सिर के ऊपर उठाएं, पीठ थोड़ी मोड़ें।
  3. हस्तपादासन – सांस छोड़ें, आगे झुकें, हाथ पैरों के बगल में फर्श पर।
  4. अश्व संचालनासन – सांस भरें, दायाँ पैर पीछे; बायाँ घुटना मुड़ा, हाथ फर्श पर।
  5. दंडासन – सांस रोकें (या छोड़ें), बायाँ पैर पीछे प्लैंक में।
  6. अष्टांग नमस्कार – सांस छोड़ें, घुटने, छाती, ठोड़ी नीचे (आठ बिंदु स्पर्श)।
  7. भुजंगासन – सांस भरें, आगे फिसलकर कोबरा में, छाती उठाएं।
  8. अधो मुख श्वानासन – सांस छोड़ें, कूल्हे उठाकर डाउनवर्ड डॉग। 5 सांस रोकें।
  9. अश्व संचालनासन – सांस भरें, दायाँ पैर हाथों के बीच आगे रखें।
  10. हस्तपादासन – सांस छोड़ें, बायाँ पैर आगे लाएं, आगे मोड़ें।
  11. हस्तोत्तानासन – सांस भरें, ऊपर उठें, बाजु सिर के ऊपर।
  12. प्रणामासन – सांस छोड़ें, प्रार्थना मुद्रा में लौटें।

Repeat with left leg back in step 4 for one full round. Build up to 6–12 rounds.

चरण 4 में बायाँ पैर पीछे रखकर एक पूरा राउंड दोहराएं। धीरे-धीरे 6–12 राउंड तक बढ़ाएं।

Benefits

लाभ

  • Full-body warm-up; strengthens and stretches major muscle groups.
  • Improves circulation and stamina; energising.
  • Syncs breath with movement; builds focus.
  • पूरे शरीर की वार्म-अप; प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत और खींचता है।
  • रक्त संचार और सहनशक्ति बढ़ाता है; ऊर्जावान।
  • सांस को गति के साथ तालमेल करता है; फोकस बनाता है।

When to do

कब करें

  • Ideal in the morning facing the sun on empty stomach.
  • सुबह खाली पेट सूर्य की ओर मुख करके आदर्श।
When not to do: Avoid in back or wrist injury, hernia, high BP, heart condition, pregnancy (unless modified with approval), or acute fever. Modify or skip steps if needed.
कब न करें: पीठ या कलाई में चोट, हर्निया, हाई बीपी, हृदय रोग, गर्भावस्था (अनुमोदन के बिना) या तीव्र बुखार में न करें। आवश्यक हो तो चरण संशोधित या छोड़ें।
Tip: Start with 2–3 rounds and gradually increase. Move slowly and match each step to your breath.
सुझाव: 2–3 राउंड से शुरू कर धीरे-धीरे बढ़ाएं। धीरे चलें और हर चरण को सांस से मिलाएं।

1. Tadasana (Mountain Pose)

1. ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)

Tadasana Mountain Pose

How to do

कैसे करें

  1. Stand with feet together or hip-width apart, toes forward.
  2. Distribute weight evenly on both feet. Engage thighs, lift kneecaps slightly.
  3. Lengthen spine, relax shoulders back and down.
  4. Arms beside body or in Namaste at chest. Breathe normally; hold 30–60 seconds.
  1. पैर मिलाकर या कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पंजे आगे।
  2. दोनों पैरों पर समान भार। जांघें सक्रिय रखें, घुटने थोड़े उठाएं।
  3. रीढ़ लंबी, कंधे पीछे और नीचे रिलैक्स।
  4. बाजु शरीर के बगल या छाती पर नमस्ते। सामान्य सांस; 30–60 सेकंड रोकें।

Benefits

लाभ

  • Improves posture and balance.
  • Strengthens legs and core.
  • Calms the mind; good base for other standing poses.
  • मुद्रा और संतुलन सुधारता है।
  • टांगें और कोर मजबूत करता है।
  • मन शांत; खड़े आसनों के लिए अच्छा आधार।

When to do

कब करें

  • Morning or any time; good as warm-up or between poses.
  • सुबह या किसी भी समय; वार्म-अप या आसनों के बीच अच्छा।
When not to do: Avoid if you have severe dizziness or low blood pressure (stand near support). Headache: practice gently.
कब न करें: तेज़ चक्कर या निम्न रक्तचाप में न करें (सहारे के पास खड़े हों)। सिरदर्द: धीरे अभ्यास करें।
Tip: Imagine a string pulling the crown of your head up.
सुझाव: कल्पना करें कि सिर के शिखर को ऊपर खींचने वाली डोरी है।

2. Vrikshasana (Tree Pose)

2. वृक्षासन (वृक्ष मुद्रा)

Vrikshasana Tree Pose

How to do

कैसे करें

  1. Stand in Tadasana. Shift weight to left foot.
  2. Bend right knee, open it out. Place right foot on left inner thigh or calf (not on knee).
  3. Press foot and thigh against each other. Fix gaze at one point.
  4. Join palms in Namaste at chest or raise arms overhead. Hold 30 seconds; repeat other side.
  1. ताड़ासन में खड़े हों। भार बाएं पैर पर डालें।
  2. दायाँ घुटना मोड़ें, बाहर खोलें। दायाँ पैर बाएं जांघ या पिंडली के अंदर रखें (घुटने पर नहीं)।
  3. पैर और जांघ एक-दूसरे पर दबाएं। निगाह एक बिंदु पर स्थिर करें।
  4. छाती पर नमस्ते या बाजु सिर के ऊपर उठाएं। 30 सेकंड रोकें; दूसरी तरफ दोहराएं।

Benefits

लाभ

  • Improves balance and concentration.
  • Strengthens legs and stretches hips.
  • संतुलन और एकाग्रता सुधारता है।
  • टांगें मजबूत करता है और कूल्हे खींचता है।

When to do

कब करें

  • Morning or evening; after a short warm-up.
  • सुबह या शाम; छोटी वार्म-अप के बाद।
When not to do: Avoid if you have hip or knee injury, or vertigo. Use a wall for support if needed.
कब न करें: कूल्हे या घुटने में चोट या चक्कर में न करें। जरूरत हो तो दीवार का सहारा लें।
Tip: Do not place the foot on the knee joint; use thigh or calf only.
सुझाव: पैर घुटने के जोड़ पर न रखें; केवल जांघ या पिंडली इस्तेमाल करें।

3. Trikonasana (Triangle Pose)

3. त्रिकोणासन (त्रिभुज मुद्रा)

Trikonasana Triangle Pose

How to do

कैसे करें

  1. Stand with feet wide (about 3–4 feet). Turn right foot out 90°, left foot slightly in.
  2. Arms parallel to floor. Inhale; exhale and reach right hand toward right foot.
  3. Rest right hand on shin, ankle, or floor. Left arm points up; gaze at left thumb.
  4. Keep chest open, both legs straight. Hold 30 seconds; repeat other side.
  1. पैर चौड़े (लगभग 3–4 फुट)। दायाँ पैर 90° बाहर, बायाँ थोड़ा अंदर।
  2. बाजु फर्श के समानांतर। सांस भरें; छोड़ें और दायाँ हाथ दायाँ पैर की ओर बढ़ाएं।
  3. दायाँ हाथ पिंडली, टखने या फर्श पर रखें। बायाँ बाजु ऊपर; बाएं अंगूठे पर निगाह।
  4. छाती खुली, दोनों टांगें सीधी। 30 सेकंड रोकें; दूसरी तरफ दोहराएं।

Benefits

लाभ

  • Stretches sides, hamstrings, and hips.
  • Strengthens legs; improves digestion.
  • बाजू, हेमस्ट्रिंग और कूल्हे खींचता है।
  • टांगें मजबूत करता है; पाचन सुधारता है।

When to do

कब करें

  • Morning or evening on empty stomach.
  • सुबह या शाम खाली पेट।
When not to do: Avoid in neck injury (look forward). Skip or modify in severe low back or hamstring injury, or vertigo.
कब न करें: गर्दन में चोट में न करें (आगे देखें)। गंभीर पीठ निचला या हेमस्ट्रिंग चोट या चक्कर में छोड़ें या संशोधित करें।
Tip: Use a block under the lower hand if you cannot reach the floor.
सुझाव: फर्श तक न पहुँच पाएं तो निचले हाथ के नीचे ब्लॉक रखें।

4. Bhujangasana (Cobra Pose)

4. भुजंगासन (कोब्रा मुद्रा)

Bhujangasana Cobra Pose

How to do

कैसे करें

  1. Lie on stomach, forehead on mat. Place palms beside chest, elbows close.
  2. Inhale; press palms and lift head and chest. Use back muscles; do not push only with arms.
  3. Keep hips and legs on floor. Shoulders away from ears. Hold 15–30 seconds.
  4. Exhale and lower slowly.
  1. पेट के बल लेटें, माथा मैट पर। हथेलियाँ छाती के बगल, कोहनियाँ पास।
  2. सांस भरें; हथेलियाँ दबाएं और सिर-छाती उठाएं। पीठ की मांसपेशियां इस्तेमाल करें; केवल बाजुओं से धक्का न दें।
  3. कूल्हे और टांगें फर्श पर रखें। कंधे कानों से दूर। 15–30 सेकंड रोकें।
  4. सांस छोड़ें और धीरे नीचे करें।

Benefits

लाभ

  • Strengthens spine and opens chest.
  • Stretches abdomen; can help with mild back stiffness.
  • रीढ़ मजबूत करता है और छाती खोलता है।
  • पेट खींचता है; हल्की पीठ अकड़न में मदद कर सकता है।

When to do

कब करें

  • Morning is ideal; can be part of Surya Namaskar or backbend sequence.
  • सुबह आदर्श; सूर्य नमस्कार या बैकबेंड अनुक्रम का हिस्सा हो सकता है।
When not to do: Avoid in back or wrist injury, hernia, pregnancy (after first trimester unless approved), or recent abdominal surgery.
कब न करें: पीठ या कलाई चोट, हर्निया, गर्भावस्था (पहली तिमाही के बाद अनुमति के बिना) या हाल की पेट की सर्जरी में न करें।
Tip: Keep elbows slightly bent; lift only as high as comfortable.
सुझाव: कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी रखें; जितना आरामदायक हो उतना ही उठाएं।

5. Dhanurasana (Bow Pose)

5. धनुरासन (धनुष मुद्रा)

Dhanurasana Bow Pose

How to do

कैसे करें

  1. Lie on stomach. Bend knees and hold ankles from outside (or use a strap).
  2. Inhale; lift chest and thighs off the floor. Gaze forward.
  3. Keep knees no wider than hip-width. Hold 15–20 seconds.
  4. Exhale and release slowly.
  1. पेट के बल लेटें। घुटने मोड़ें और बाहर से टखने पकड़ें (या स्ट्रैप इस्तेमाल करें)।
  2. सांस भरें; छाती और जांघें फर्श से उठाएं। आगे देखें।
  3. घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अधिक न रखें। 15–20 सेकंड रोकें।
  4. सांस छोड़ें और धीरे छोड़ें।

Benefits

लाभ

  • Strengthens back and legs; opens chest and shoulders.
  • Stretches front body; can help with digestion.
  • पीठ और टांगें मजबूत करता है; छाती और कंधे खोलता है।
  • आगे के शरीर को खींचता है; पाचन में मदद कर सकता है।

When to do

कब करें

  • Morning on empty stomach; after warming up the back.
  • सुबह खाली पेट; पीठ वार्म-अप के बाद।
When not to do: Avoid in back or neck injury, hernia, high BP, heart condition, pregnancy, or migraine.
कब न करें: पीठ या गर्दन चोट, हर्निया, हाई बीपी, हृदय रोग, गर्भावस्था या माइग्रेन में न करें।
Tip: Do not force the lift; work within your range.
सुझाव: जबरदस्ती उठाने की कोशिश न करें; अपनी सीमा में रहें।

6. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)

6. पश्चिमोत्तानासन (बैठकर आगे झुकना)

Paschimottanasana Seated Forward Bend

How to do

कैसे करें

  1. Sit with legs extended. Inhale, lengthen spine.
  2. Exhale, hinge from hips and reach toward feet. Hold toes, ankles, or use a strap.
  3. Keep spine long; avoid rounding. Relax head toward knees as far as comfortable.
  4. Hold 30–60 seconds; inhale to come up.
  1. टांगें फैलाकर बैठें। सांस भरें, रीढ़ लंबी करें।
  2. सांस छोड़ें, कूल्हों से मोड़ें और पैरों की ओर पहुंचें। अंगूठे, टखने पकड़ें या स्ट्रैप इस्तेमाल करें।
  3. रीढ़ लंबी रखें; गोल मोड़ने से बचें। जितना आरामदायक हो सिर घुटनों की ओर ढीला करें।
  4. 30–60 सेकंड रोकें; उठने के लिए सांस भरें।

Benefits

लाभ

  • Stretches entire back, hamstrings, and calves.
  • Calming; can help with stress and mild digestion.
  • पूरी पीठ, हेमस्ट्रिंग और पिंडली खींचता है।
  • शांत करता है; तनाव और हल्के पाचन में मदद कर सकता है।

When to do

कब करें

  • Morning or evening; often done after standing poses or before Savasana.
  • सुबह या शाम; अक्सर खड़े आसनों के बाद या शवासन से पहले।
When not to do: Avoid in severe back or disc injury, or acute hamstring injury. In pregnancy, open legs and fold gently.
कब न करें: गंभीर पीठ या डिस्क चोट या तीव्र हेमस्ट्रिंग चोट में न करें। गर्भावस्था में पैर खोलकर धीरे मोड़ें।
Tip: Bend knees slightly if hamstrings are tight; focus on lengthening the spine first.
सुझाव: हेमस्ट्रिंग तंग हो तो घुटने थोड़े मोड़ें; पहले रीढ़ लंबी करने पर ध्यान दें।

7. Balasana (Child's Pose)

7. बालासन (बाल मुद्रा)

Balasana Child Pose

How to do

कैसे करें

  1. Kneel, sit on heels. Separate knees slightly or keep together.
  2. Exhale; fold forward and rest forehead on mat. Arms extended forward or beside body.
  3. Relax shoulders and back. Breathe slowly; hold 1–3 minutes.
  1. घुटनों के बल बैठें, एड़ियों पर। घुटने थोड़े अलग या साथ रखें।
  2. सांस छोड़ें; आगे मोड़ें और माथा मैट पर टिकाएं। बाजु आगे या शरीर के बगल फैलाएं।
  3. कंधे और पीठ रिलैक्स। धीरे सांस लें; 1–3 मिनट रोकें।

Benefits

लाभ

  • Gentle stretch for back, hips, and thighs.
  • Restful; good for stress and as a rest pose between asanas.
  • पीठ, कूल्हे और जांघों के लिए हल्का खिंचाव।
  • आरामदायक; तनाव के लिए और आसनों के बीच आराम मुद्रा।

When to do

कब करें

  • Anytime; use as rest during practice or when you need to calm down.
  • कभी भी; अभ्यास के दौरान आराम के रूप में या शांत होने के लिए इस्तेमाल करें।
When not to do: Avoid in knee injury (use padding or skip). In pregnancy, keep knees wide. Diarrhoea: skip.
कब न करें: घुटने में चोट में न करें (पैडिंग या छोड़ें)। गर्भावस्था में घुटने चौड़े रखें। दस्त: छोड़ें।
Tip: Place a cushion between heels and hips if needed.
सुझाव: जरूरत हो तो एड़ियों और कूल्हों के बीच कुशन रखें।

8. Marjariasana – Bitilasana (Cat – Cow Pose)

8. मार्जरीआसन – बितिलासन (बिल्ली – गाय मुद्रा)

Cat Cow Pose

How to do

कैसे करें

  1. Come to tabletop (hands under shoulders, knees under hips).
  2. Inhale: drop belly, lift chest and tailbone (Cow). Look slightly up.
  3. Exhale: round spine, tuck tailbone, drop head (Cat).
  4. Flow with breath for 8–10 rounds.
  1. टेबलटॉप में आएं (हाथ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे)।
  2. सांस भरें: पेट नीचे, छाती और टेलबोन ऊपर (गाय)। थोड़ा ऊपर देखें।
  3. सांस छोड़ें: रीढ़ गोल, टेलबोन अंदर, सिर नीचे (बिल्ली)।
  4. 8–10 राउंड तक सांस के साथ प्रवाह करें।

Benefits

लाभ

  • Mobilises spine; relieves mild back stiffness.
  • Warms up the body; good for wrists and core.
  • रीढ़ को गतिशील करता है; हल्की पीठ अकड़न दूर करता है।
  • शरीर को वार्म अप करता है; कलाई और कोर के लिए अच्छा।

When to do

कब करें

  • Ideal as warm-up at the start of practice.
  • अभ्यास की शुरुआत में वार्म-अप के रूप में आदर्श।
When not to do: Avoid if wrist or knee is injured (use modifications). Neck injury: keep neck in line with spine.
कब न करें: कलाई या घुटने में चोट हो तो न करें (संशोधन इस्तेमाल करें)। गर्दन चोट: गर्दन रीढ़ की लाइन में रखें।
Tip: Move slowly and sync movement with breath.
सुझाव: धीरे चलें और गति को सांस के साथ मिलाएं।

9. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)

9. अधो मुख श्वानासन (नीचे की ओर कुत्ता)

Downward Dog Pose

How to do

कैसे करें

  1. From tabletop, tuck toes, lift hips up and back. Straighten legs as much as comfortable.
  2. Hands shoulder-width, fingers spread. Heels toward floor (they may not touch).
  3. Ears between arms; relax neck. Hold 30–60 seconds.
  1. टेबलटॉप से, पंजे अंदर करें, कूल्हे ऊपर और पीछे उठाएं। जितना आरामदायक हो टांगें सीधी करें।
  2. हाथ कंधे की चौड़ाई पर, उंगलियां फैली। एड़ियाँ फर्श की ओर (छू भी सकती हैं या नहीं)।
  3. कान बाजुओं के बीच; गर्दन रिलैक्स। 30–60 सेकंड रोकें।

Benefits

लाभ

  • Stretches hamstrings, calves, and back; strengthens arms and shoulders.
  • Energising; often used as rest pose in flow.
  • हेमस्ट्रिंग, पिंडली और पीठ खींचता है; बाजु और कंधे मजबूत करता है।
  • ऊर्जावान; प्रवाह में अक्सर आराम मुद्रा के रूप में इस्तेमाल।

When to do

कब करें

  • Morning or as part of Sun Salutation / vinyasa.
  • सुबह या सूर्य नमस्कार / विन्यास का हिस्सा।
When not to do: Avoid in wrist, shoulder, or eye pressure issues (e.g. glaucoma). High BP: keep head above heart or skip. Pregnancy: use blocks or reduce time.
कब न करें: कलाई, कंधे या आंख के दबाव (जैसे ग्लूकोमा) में न करें। हाई बीपी: सिर दिल से ऊपर रखें या छोड़ें। गर्भावस्था: ब्लॉक इस्तेमाल करें या समय कम करें।
Tip: Bend knees if hamstrings are tight; focus on lengthening the spine.
सुझाव: हेमस्ट्रिंग तंग हो तो घुटने मोड़ें; रीढ़ लंबी करने पर ध्यान दें।

10. Virabhadrasana I & II (Warrior I & II)

10. वीरभद्रासन I और II (योद्धा I और II)

Warrior Pose

How to do – Warrior I

कैसे करें – योद्धा I

  1. From standing, step one foot back; front knee bent 90°, back leg straight, back foot at 45°.
  2. Hips face forward. Inhale; raise arms overhead. Hold 30 seconds; repeat other side.
  1. खड़े होकर एक पैर पीछे रखें; आगे का घुटना 90° मुड़ा, पीछे की टांग सीधी, पीछे का पैर 45°।
  2. कूल्हे आगे की ओर। सांस भरें; बाजु सिर के ऊपर उठाएं। 30 सेकंड रोकें; दूसरी तरफ दोहराएं।

How to do – Warrior II

कैसे करें – योद्धा II

  1. Same stance; open hips to the side. Arms parallel to floor, gaze over front hand.
  2. Hold 30 seconds; repeat other side.
  1. वही स्टैंस; कूल्हे बगल की ओर खोलें। बाजु फर्श के समानांतर, आगे के हाथ के ऊपर निगाह।
  2. 30 सेकंड रोकें; दूसरी तरफ दोहराएं।

Benefits

लाभ

  • Strengthens legs, core, and shoulders; opens hips and chest.
  • टांगें, कोर और कंधे मजबूत करता है; कूल्हे और छाती खोलता है।

When to do

कब करें

  • Morning or as part of standing sequence.
  • सुबह या खड़े अनुक्रम का हिस्सा।
When not to do: Avoid in severe knee or hip injury, or shoulder injury (lower arms if needed). High BP: shorten hold.
कब न करें: गंभीर घुटने या कूल्हे चोट या कंधे चोट में न करें (जरूरत हो तो बाजु नीचे करें)। हाई बीपी: समय कम करें।
Tip: Keep front knee over ankle; do not let it cave inward.
सुझाव: आगे का घुटना टखने के ऊपर रखें; अंदर की ओर मुड़ने न दें।

11. Setu Bandhasana (Bridge Pose)

11. सेतु बंधासन (सेतु मुद्रा)

Bridge Pose

How to do

कैसे करें

  1. Lie on back. Bend knees, feet flat, hip-width. Arms beside body.
  2. Inhale; press feet and lift hips toward ceiling. Roll shoulders under; clasp hands or keep arms down.
  3. Hold 30–60 seconds; exhale and lower vertebra by vertebra.
  1. पीठ के बल लेटें। घुटने मोड़ें, पैर सपाट, कूल्हे की चौड़ाई। बाजु शरीर के बगल।
  2. सांस भरें; पैर दबाएं और कूल्हे छत की ओर उठाएं। कंधे अंदर रोल करें; हाथ पकड़ें या बाजु नीचे रखें।
  3. 30–60 सेकंड रोकें; सांस छोड़ें और कशेरुका दर कशेरुका नीचे करें।

Benefits

लाभ

  • Strengthens back, glutes, and legs; stretches chest and spine.
  • Calming; can help with mild fatigue.
  • पीठ, ग्लूट्स और टांगें मजबूत करता है; छाती और रीढ़ खींचता है।
  • शांत करता है; हल्की थकान में मदद कर सकता है।

When to do

कब करें

  • Morning or evening; good after backbends or before Savasana.
  • सुबह या शाम; बैकबेंड के बाद या शवासन से पहले अच्छा।
When not to do: Avoid in neck or shoulder injury, or acute back pain. Pregnancy: only if approved; avoid full bridge in later pregnancy.
कब न करें: गर्दन या कंधे चोट या तीव्र पीठ दर्द में न करें। गर्भावस्था: केवल अनुमति पर; बाद की गर्भावस्था में पूरा सेतु न करें।
Tip: Do not over-squeeze the neck; keep weight more on shoulders and feet.
सुझाव: गर्दन पर ज्यादा दबाव न डालें; भार कंधों और पैरों पर रखें।

12. Sukhasana (Easy Pose)

12. सुखासन (आसान मुद्रा)

Sukhasana Easy Pose

How to do

कैसे करें

  1. Sit with legs crossed comfortably (each foot under opposite knee).
  2. Spine straight, hands on knees or in mudra. Relax shoulders. Breathe normally.
  3. Use for meditation or pranayama; hold as long as comfortable.
  1. आराम से पैर मोड़कर बैठें (प्रत्येक पैर विपरीत घुटने के नीचे)।
  2. रीढ़ सीधी, हाथ घुटनों पर या मुद्रा में। कंधे रिलैक्स। सामान्य सांस लें।
  3. ध्यान या प्राणायाम के लिए इस्तेमाल करें; जितना आरामदायक हो रोकें।

Benefits

लाभ

  • Opens hips; promotes calm and focus.
  • कूल्हे खोलता है; शांति और फोकस बढ़ाता है।

When to do

कब करें

  • Anytime for meditation or breathing; good start or end of practice.
  • ध्यान या सांस के लिए कभी भी; अभ्यास की शुरुआत या अंत के लिए अच्छा।
When not to do: Avoid if knee or hip is injured (sit on a cushion or extend one leg). Swap cross of legs periodically.
कब न करें: घुटने या कूल्हे में चोट हो तो न करें (कुशन पर बैठें या एक पैर फैलाएं)। समय-समय पर पैरों का क्रॉस बदलें।
Tip: Sit on a cushion if hips are tight.
सुझाव: कूल्हे तंग हों तो कुशन पर बैठें।

13. Savasana (Corpse Pose)

13. शवासन (मृत मुद्रा)

Savasana Corpse Pose

How to do

कैसे करें

  1. Lie on back. Feet slightly apart; arms away from body, palms up.
  2. Close eyes. Relax every part of the body from toes to head. Breathe naturally.
  3. Stay 5–10 minutes (or longer). To exit, slowly move fingers and toes, then roll to one side and sit up.
  1. पीठ के बल लेटें। पैर थोड़े अलग; बाजु शरीर से दूर, हथेलियाँ ऊपर।
  2. आंखें बंद करें। पैर की उंगलियों से सिर तक शरीर के हर हिस्से को रिलैक्स करें। सामान्य सांस लें।
  3. 5–10 मिनट (या अधिक) रहें। बाहर निकलने के लिए धीरे उंगलियां और पैर हिलाएं, फिर एक तरफ लुढ़कें और बैठें।

Benefits

लाभ

  • Deep relaxation; integrates the effects of practice.
  • Reduces stress; improves sleep quality.
  • गहन विश्राम; अभ्यास के प्रभाव को एकीकृत करता है।
  • तनाव कम करता है; नींद की गुणवत्ता सुधारता है।

When to do

कब करें

  • Always at the end of a yoga session; can be done alone for relaxation.
  • योग सत्र के अंत में हमेशा; आराम के लिए अकेले भी कर सकते हैं।
When not to do: Late pregnancy: prop upper body or lie on side. Back discomfort: place a pillow under knees.
कब न करें: देर की गर्भावस्था: ऊपर का शरीर सहारा दें या करवट लेटें। पीठ में असुविधा: घुटनों के नीचे तकिया रखें।
Tip: Use a blanket and eye pillow for comfort; avoid falling asleep if you need to drive soon after.
सुझाव: आराम के लिए कंबल और आंख के तकिये का इस्तेमाल करें; जल्द गाड़ी चलानी हो तो सोने से बचें।